Ленты для домашних тренировок

Домашние тренировки давно вошли в наш повседневный образ жизни. Это экономит время и дает возможность поддерживать тело в тонусе, когда нет времени или возможности для полноценных занятий в фитнес зале или уличных площадках. Сегодня речь пойдет об универсальном тренажере – фитнес-резинке. Такой практичный и удобный спортивный аксессуар без проблем обеспечит Вам необходимую нагрузку на все основные группы мышц. Резинки для фитнеса используются в тренингах достаточно давно, но именно в последние годы этот аксессуар стал очень популярным и востребованным.

В статье мы расскажем о всех преимуществах такого тренажера. В чем заключается польза и эффективность, а также предложим подборку интересных и полезных упражнений для домашних тренировок.

Эспандер-резинка представляет собой компактную эластичную ленту с разной степенью жесткости. Она имеет форму кольца и обеспечивает нагрузку за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Благодаря своей простоте и эффективности, Вы сможете делать привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для тела. Регулировать нагрузку можно за счет амплитуды растяжения и степени жесткости самой резинки.

Преимущества:

• Укрепление всех основных групп мышц

• Повышение физической силы

• Минимальное воздействие на суставы и связки

• Возможность регулирования степени нагрузки

Жесткость

Эластичные ленты имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины:

• Мягкий

• Средний

• Жесткий

• Очень жесткий

Как правило, каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет ленты, предложенный производителем. При покупке, отдавать предпочтение стоит готовым наборам из нескольких резинок разной жесткости. Благодаря этому, Вы сможете с легкостью тренировать любые группы мышц в соответствии с личными предпочтениями по нагрузке или одновременно выполнять упражнения на руки и на ноги.

При выборе сопротивления, стоит прислушиваться к своему телу и возможностям. Вы должны чувствовать оптимальный уровень нагрузки, который не должен мешать правильной технике во время упражнения. Для упражнений на руки, спину и плечевого пояса стоит выбирать мягкую резинку, или же со средней жесткостью. Для ног и ягодиц можно смело выбирать жесткую или очень жесткую резинку. Еще один вариант увеличить сопротивление – это надевать 2 эспандера одновременно.

Виды упражнений:

Растяжка

Стрейчинг для плеч выполняется стоя:

• Ленту располагают между кистями так, чтобы она растянулась немного шире плеч:

• Руки выставляют прямо вперёд.

•  Плавно поднимают прямые конечности вверх и перекидывают за спину.

• Принимают первоначальную позицию.

Рекомендуется повторять 5–10 раз. Когда руки будут находиться над головой, плечи немного приподнимают. Чем ближе расположены кисти друг к другу, тем лучше действие.

Растяжка ягодичных и заднебедренных групп мышц:

• Петлю накидывают на стопу и выводят с противоположной стороны за спиной.

• Вытягивают руку с резинкой, ложатся на спину.

• Ногу отводят в противоположную сторону.

Ногу стараются продвинуть как можно дальше. Повторяют по 10 раз влево и вправо.

Растяжка для шпагата, выполняется лёжа на спине:

• Колени сгибают, ступни на полу

• Поднимают одну ногу, выпрямленную в колене

• Закидывают на щиколотку или голень ленту, тянут на себя

• Фиксируют положение на 30–60 секунд

• Выполняют то же для другой стороны

Рабочую конечность держат прямой. Ту, что на полу, не заваливают на бок, таз и спину не поднимают. Чтобы усилить эффект от растяжки, вторую ногу на полу тоже выпрямляют. Количество повторов — 5-10 на каждую ногу.

Для ног и ягодиц

Отведение ноги назад для проработки большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра:

• Ладонями делают упор в пол, руки прямые и ставят их немного вперёд относительно плеч

• Петлю накидывают на колено одной ноги, упирающейся в пол носком, и стопу другой. Рабочая конечность немного согнута в колене и поднята (как на фото)

• Отводят поднятую ногу вверх, стараясь преодолеть сопротивление ленты

• Опускают конечность

В упражнении надо следить за натяжением ленты. Повторяют 10–15 раз и меняют ногу.

Боковая проходка

• Положение занимают стоя

• Петлю размещают над щиколоткой

• Ноги расставляют так, чтобы возникло лёгкое напряжение

• Сгибают чуть коленные суставы, туловищем слегка подаются вперёд

• Выполняют 6 боковых шагов вправо. То же влево

За один сет делают 10–15 повторений вправо и влево. Весь сет сохраняют напряжение, выдерживают расстояние между коленями.

Для рук и плечевого пояса

Тяга ленты в наклоне помогает развить бицепсы, а также заднюю и среднюю дельту. Выполняется из положения стоя:

• Длинную ленту ставят под ступню одной ноги, другую на шаг оставляют назад

• Корпус немного наклоняют вперёд

• На вдохе тянут эластичную ленту к груди. На выдохе принимают начальную позицию

Нагрузку регулируют длиной резинки. Чем ниже захват, тем больше усилий прилагается. Тяга в наклоне хорошо развивает и мышечный скелет спины. Повторяют 15 раз, новичкам достаточно 10.

Отжимание с фитнес-резинкой

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 10-15 раз за подход.